İleri yaşlılar için diyet ve beslenme ipuçları (1)

Yaşlılıkta doğru beslenme

Yaşlı yetişkinler için sağlıklı beslenmenin faydaları arasında: zeka ve akıl yeteneklerinin korunması, hastalıklara karşı dirençin sağlanması, bol enerji alınması, hastalıkların hızla atlatılması, kronik hastalıkların daha iyi yönetimini sayabiliriz. Her zaman olduğu gibi, yediklerimizin dış görünüşe ve dengeli ruh haline etkisi de yadsınamaz. Sağlıklı beslenmekten, tatsız gıdalardan oluşan bir diyet programı anlaşılmamalıdır. Yaşlılıkta iyi beslenme arkadaşlarla beraber oturulan renkli bir sofrada alınan taze gıdalar da olabilir.

Yaşlılar için beslenme: Ruha ve bedene bakma

 Yediklerinizin sizin birer parçanız olduğunu unutmayın. Bu yüzden yediklerinizi iyi seçmeli. Eğer her çeşit meyve ve sebze, tam tahıl ve yağsız proteyin tüketirseniz, kendinizi baştan aşağı canlı ve sağlıklı hissedersiniz.        

Sağlıklı ve uzun bir ömür – İyi beslenme kasları, kemikleri, organları ve vucüdün bütün kısımlarını uzun bir çalışma için güçlü tutar. Bol vitamin içeren yiyecekler bağışıklığı arttırır ve hastalıklara sebep olan toksinler ile savaşta yardımcı olurlar. İyi dengelenmiş bir diyet şüphesiz kalp hastalıklarına, inmeye, yüksek tansiyona, diyabete, kemik erimesine, kanser ve kansızlığa birebirdir. Bunun yanında az kalori tüketirken besin değeri yüksek gıdaları tercih ederseniz, kilonuzu da kontrol altında tutabilirsiniz.

            Zekanızı keskinleştirin – Beyin, görevini yerine getirebilmesi için anahtar nitelikte bazı besinlere ihtiyaç duymaktadır. Omega-3 yağ asitleri ile dolu meyve, sebze, balık ve yemişlerden oluşan bir diyet dikkatinizi yoğunlaştırmanıza yardımcı olurken Alzheimer riskini de azaltır.

           Daha iyi hissedin – Sağlıklı öğünler size zinde bir görünüm sağlar ve bol enerji verir. Bu da beraberinde kendine güveni getirir. Herşey bağlantılıdır: bedeniniz iyi hissettiğinde tepeden tırnağa siz de mutlu olursunuz.

________________________________________________________________________________

Yaşlılar kaç kaloriye ihtiyaç duyar?

50 yaşın üzerindeki bir bayan:

· Eğer fiziksel olrak aktif değilse günlük 1600 kaloriye gereksinir.

· Biraz hareketli bir yaşam sürüyorsa günlük 1800 kaloriye gereksinir.

· Çok aktif ise de günlük 2000 kaloriye ihtiyaç duyar.

50 yaşın üzerindeki bir bay:

            · Eğer fiziksel olrak aktif değilse günlük 2000 kaloriye gereksinir.

            · Biraz hareketli bir yaşam sürüyorsa günlük 2200-2400 kaloriye gereksinir.

            · Çok aktif ise de günlük 2400-2800 kaloriye ihtiyaç duyar.     ________________________________________________________________________________

Tabi ki dengeli beslenme kalori saymaktan ibaret değildir. Sağlıklı beslenmek çok yönlü bir yaklaşım gerektirir.

Yaşlılar için beslenme: Vücudunuz neye ihtiyaç duyuyor

Yaşlı yetişkinler doğal gıdaları seçerek sağlıklı bir geleceği seçmiş oluyor. Dengeli beslenme ile beraber yapılan fiziksel aktivite hayat kalitesini yüksek tutar ve bağımsız kalmanızda size yardımcı olur.

Yaşlılar için gıda piramidi ilkeleri

Meyveler – Nektar veya meyve sularındansa işlenmemiş meyveleri tercih edin. İşlenmemiş meyveler daha fazla lif ve vitamin içerir. Günde bir buçuk veya iki tam porsiyon meyve alımını hedefleyin.

Sebzeler – Renk sizin bu kategorideki belirleyiciniz olacaktır. Zengin anti-oksidantlar içeren koyu renkli ( ıspanak, brokoli gibi...), veya sarı ve turunçu sebzeleri (havuç gibi..) tercih edin. Günde iki veya iki buçuk posiyon sebze almayı deneyin.

Kalsiyum – Sağlıklı kemik yapısı yeterli kalsiyum alımına bağlıdır. Osteoporoz ve kemik kırıklarını engellemek için günlük 1,200 mg kalsiyum almaya çalışın. Kalsiyum ihtiyacınızı süt, yoğurt veya peynirden ve ayrıca brokoli, badem veya lahana’dan da karşılayabilirsiniz.

Tahıllar – İşlenmemiş ham tahılları işlenmiş tahıllara tercih edin. Makarna veya ekmek alırken ham tahıllardan imal edilenleri tercih edin. Yaşlılar günde 180 - 200 gram tahıl yemelidirler.

Proteyin – Yaşlıların, vücud ağırlığı göz önüne alındığında, her bir kilograma denk gelecek bir gram proteyin alması gerekir. Yani 65 kg gelen bir bayan günde 65 gram proteyin almalıdır. Örneğin bir porsiyon tuna balığı 40 gram proteyin içerir. Proteyin kaynaklarınızı balık, fasulye, bezelye, fındık, yumurta, süt, peynir ve tohumlar ile çeşitlendirebilirsiniz.

Önemli vitamin ve mineraller

Su – Yaşlandıkça vücudumuzun su dengesini koruyan mekanizmalar bozulmakta ve susuzluk hissimiz körelmektedir, bu yüzden yaşlılar su kaybına meyillidirler. Mutfağınıza veya yemek odanıza her saatte bir ve yemeklerde su içmeniz gerektiğini hatırlatan notlar bırakabilirsiniz. Su dengenizi koruyarak idrar yolu enfeksiyonlarından, kabızlık ve hatta ne yapacağınzı şaşırdığınız hallerden kendinizi koruyabilirsiniz.

Vitamin B – Elli yaşından sonra mideniz daha az gastirik asit üretir. Bu durum B-12 vitaminin emilimini güçleştirir. B-12 vitamini sinirleriniz ve kanınız için çok gereklidir. Günlük tavsiye edilen 2.4mcg B-12 vitaminini gıda takviyeleri ile veya vitamin takviyeleri ile alınız.

Vitamin D – Kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitaminin çoğunu güneş ışınlarının yardımıyla cildimiz sentezliyor veya birtakım gıdalardan (balık, yumurtanın sarısı ve zenginleştirilmiş süt) dolaylı alıyoruz. Yaşlandıkça derimiz D vitamini üretiminde verimliliğini kaybeder, bu yüzden doktorunuza danışıp günlük D vitamini ihtiyacınızı besin veya vitamin takviyeleri ile alabilirsiniz.

Daha fazla bilgi için www.lezzetcatering.com adresini ziyaret edebilirsiniz.