Yaşlılıkta Beslenme: dengeli beslenme için ipuçları (3)

Leziz ve dengeli bir beslenme planı uygulamak düşündüğünüzden daha kolay.

Öğün atlamayın. Öğün atlamanız metabolizmanızı yavaşlatır bu da halsiz hissetmenize ve kötü beslenme tercihleri yapmanıza sebep olur.

Kahvaltı. Lif içeren ekmek veya gevrekleri, taze meyveleri ve size enerji verecek gıdaları seçin. Muslili yoğurt, sebzeli omlet, fıstık ezmeli tam tahıllı tost, yulaf ezmesini veya bal ile cevizi deneyebilirsiniz.

Öğle yemeği. Öğleden sonrası için vücunuduzu enerji verecek tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve lifler ile doldurun. Kızartılmış biber ve peyniri veya tam tahıll beraber fırınlanmış sebzeleri deneyebilirsiniz.

Akşam yemeği. Sağlıklı başladığınız günü yararlı besinler yiyerek bitirin. Izgaralanmış sebzelerin yanında kara ekmek ve peynir, baharatlı sos ile kızarmış somon, tam tahıllı makarnayı deneyebilirsiniz. Beyaz patates yerine tatlı patatesi, yağda kızartılmış yerine ızgara eti tercih edin.

Atıştırmalar. Atıştırdığınız gıdaları seçtiğiniz müddetçe atıştırmak sağlık için gereklidir ve önerilir. Lif zengini ve renkli gıdalardan badem, kuru üzüm veya meyveyi, yoğurt, köy peyniri, fıstıkezmesi veya sebzeleri seçebilirsiniz.

Yaşlılıkta Beslenme: dengeli beslenme için engelleri aşmak

En başta şunu kabul etmeliyiz ki yaşlılıkda da gençlikde de sağlıklı beslenmenin önünde engeller var. Bunların en başında hızlı yaşam temposunda çabuk, kolay ve hızlı yemek ihtiyacını sayabiliriz. Eğer siz de sağlıklı beslenme programlarına başlamakda zorlanıyorsanız, aşağıdaki tavsiyelerimiz işinize yarayabilir:

Yanlız yemeğe “Hayır!” deyin

Arkadaşlar ile yemek yemeklerinizde vitamin almak kadar önemlidir. İçinde bulunduğunuz çevre yemeklerden zevk almanızı ve özenle yemenizi sağlayabilir. Özenle ve zevkle seçtikleriniz sağlınız da iyi gelecektir. Eğer yalnız yaşamaya alışmışsanız bir arkadaş ile yemek yemek en başlarda zor gelebilir ama inan ileride kesinlikle faydasını göreceksiniz.

Randevularınızı ayarlayın. Öğle ve akşam yemeklerinizi torunlarınız, kuzenleriniz, arkadaşlarınız veya komşularınız arasında paylaştırın. Haftanın belli günleri onları davet edin ve siz konuk olun.

Sosyal olun. Kurslara katılın, yardım için gönüllü olun, bir gruba veya organizasyona üye olun. Buralarda edindiğiniz arkadaşlarınızı yemeğe davet edin veya siz konuk olun.

Yaşlılar için bakım merkezleri. Eğer yemek yapamıyorsanız veya konuk olmak istemiyorsanız, günlük gideceğiniz merkezlerde arkadaşlar edinebilir, özel menülerinden yararlanabilirsiniz.

İştah kaybı

Öncelikle kullanıdığınız ilaçların iştahınız üzerine etkisini doktorunuzla görüşün. Doktorunuz ilaçlarınıza dozaj ayarlaması yapabilir. Yemeklerinize iştah artırıca doğal çeşniler: zeytin yağı, sirke, sarmısak, soğan, zencefil veya baharatları  ekleyin.

Çiğnemede zorluklar

Çiğnemede güçlük çekiyorsanız taze meyveler ile süslenmiş yoğurt alabilir içine proteyin tozlarında ekleyebilirsiniz. Buharda pişmiş sebzeler, kuskus veya pirinç kolay çiğnenir ve daha rahat yiyebilirsiniz. Bunların yanında diş hekiminize danışabilir. Protez kullanıyorsanız sıkıca oturmasını sağlayabilirsiniz.

Kuru ağız

Günde 8 – 10 bardak su içdiğinizden emin olun. Aldığınız her lokmaya eşlik edecek bir yudum su için, yemeklerinize soslar ekleyin, ağız temizleyici solüsyonlardan kaçının. Doktorunuzdan yapay ağız sulnadırıcı için talepte bulunabilirsiniz. 

Sağlıklı yemketen hoşlanmıyorum

Eğer bolca et ve beyaz ekmek  yiyerek büyüdüyseniz, beslenme alışkanlıklarınızı toptan değiştirmek zorlayıcı gelebilir. Bu çok normaldir. Size önerim sağlıklı yemeyi bir macera olarak ele almanız, ve bilinmeyene küçük adımlar ile atılmanız:

En başta açık görüşlü olmalısınız. Kabul etmelisiniz ki bir gıdanın sağlıklı olması tadının da kötü de olmasını gerektirmez.

Her öğüne meyve veya sebze eklemeye çalışın. Herşeyi bir anda değiştirmeniz gerekmiyor. Mesela akşam yemeğinde kızartılmış patatesin yerine salata alabilir, şekerli tatlıdan tadımlık alabilir ve son olarak taze meyve ile yemeğinizi bitirebilirsiniz.

Yemekten sonra nasıl hissetiğinizle dikkat edin – bu yeni alışkanlıklar edinmenize ve yeni tadların farkına varmanıza olanak sağlar. Ne kadar çok sağlıklı tüketirseniz, sonrasında o kadar iyi hissedeceksiniz.

Tekdüzelikde sıkışmak

Ne kadar sağlıklı olsa da aynı yemekleri defalarca yemek sıkıcı gelir. Yaratıcılığınızı geliştirmesi için yemek kitablarındaki tariflere bakın, yakındaki sebze ve meyve pazarlarını dolaşın, daha önceden denemesiniz, arkadaşlarınızın önerdiği şeyleri deneyin. Çeşitliliği öncelik haline getirebilirseniz yaratıcılığınıza kullanarak sıkılmadan sağlıklı yemekler hazırlayabilir ve tüketebilirsiniz.

Eğer alışverişe çıkamıyor veya pişiremiyorsanız

Durumunuza bağlı olarak alışveriş yapamayabilir, kendiniz pişiremeyebilirsiniz.

Evlere servisi kullanın. Mahalle bakkalı veya yakınlardaki market evlere servis hizmeti vermekte olabilir.

Yardım isteyin. Bir arkadaşınızdan, komşunun çocuğunu sizin için alışverişinizi yapabilir.

Evinizi paylaşın. Büyük bir evde tek başınıza yaşıyorsanız. Ev işlerinde de seze yardım edecek bir ev arkadaşı düşünebilirsiniz.

Kadın tutun. Alışverişinizi ve ev işlerinizi yapacak bir yardımcı bulabilirsiniz.

Taşıma yemek

Taşıma yemek servisi bir şekilde eve bağlı insanlara sağlıklı besinler sunan hizmettir. Günlük hazırlanan gıdalar genelde sıcak bir öğle ve akşam yemeğiyle olarak iki öğünden oluşur. Bu hizmet hakkında www.lezzetcatering.com adresinden detaylı bilgi alabilirsiniz.

Yaşlılıkta Beslenme: devamlılığı sağlamanız için ipuçları

Sağlıklı beslenme süreklilik gerektirir. Bu sürekliliği sağlamız düşündüğünüzden kolay olabilir, işte size bazı ipuçları:

Yardım isteyin. Alışverişi, yemek pişirmeyi veya sosyalleşmeyi bir takım nedenlerle kendi başınıza yapamıyorsanız, yardım istemelisiniz. Yardım istemek dondurulmuş veya hazır gıdaları tükettemekten çok daha iyidir.

Çeşit, çeşit, çeşit! Sıkılmadan önce yediklerinizi ve pişirme şekillerinizi değiştirin. Yeni şeyler deneyin.

Öğünleri yapılabilir kılmak. Sağlıklı yemek çok zahmet gerektirmemeli. Yemeklerinizi basit ve yapılabilir olanlardan seçin. Yapabiliryorsanız buzdolabınızda yemeklerde kullanileceğiz sosları veya gıdaları hazır bulundurun.

Ortam yaratın. Yemeğiniz bir seromoniye dönüştürün. Pencerenin kenarında güzel hazırlanmış bir masa ve müzik zevk almanızı sağlayabilir.

Alışkanlıklarınızdan kurtulun. Eğer TV karşısında yemek yiyorsanız bunun yerinde birşeyler okuyarak yemek yemeğe çalışın. Daha iyisi bir arkadaşınız veya eşinizle yemek yiyin.

Daha fazla bilgiyi www.lezzetcatering.com adresinde bulabilirsiniz.